Traditioneel bestaat Muay Thai uit zeer weinig of geen krachttraining. Hier en daar een paar gymnastiekoefeningen, en de meeste beoefenaars zijn tevreden. Maar gerichte kracht- en krachttraining is nodig als je de explosieve kracht voor Muay Thai wilt maximaliseren. Maar kun je niet gewoon op de tas en de pads slaan om een power striker te worden?
Hoe explosieve kracht op te bouwen voor Muay Thai
Hier zijn de drie belangrijkste punten die u moet weten bij het ontwikkelen van explosieve kracht voor Muay Thai.
Vaker stoten en trappen
We weten dat je zo groot, sterk en krachtig kunt zijn als je wilt. Toch is niets te vergelijken met een technisch bekwame vechter met jarenlange ervaring achter die stoten en trappen. Meer ervaren aanvallers zijn efficiënter in het vergroten van de effectieve massa [1].
Het is in wezen het vermogen om momentum over te brengen naar het doelwit bij impact. Oude vechtsportwijsheid weergalmde het idee van effectieve massa zonder het label. Bruce Lee benadrukte bijvoorbeeld het belang van het ontspannen van het lichaam bij het slaan en het spannen bij impact.
Deze vaardigheid is ontwikkeld door jarenlange Muay Thai-training. Door zo vaak mogelijk op pads, tassen en andere mensen te slaan met een geweldige techniek, kom je daar.
Rust langer uit na een machtsaanval
Dit is waarschijnlijk het meest onderbenutte wapen voor het ontwikkelen van extreme kracht voor Muay Thai. Bekijk een trainingsvideo en je zult zien hoe vechters de pads of tas kapot schieten met eindeloze trappen en combinaties.
Dit is allemaal goed en wel voor de techniek en het werkvermogen. Maar om echte kracht te ontwikkelen, moet je minder doen en meer rusten. Het klinkt contra-intuïtief voor een typische Muay Thai-sessie, maar zo zou het eruit zien:
- 6-10 seconden uitbarstingen van maximale intensiteit met 90 sec - 3 minuten rust.
Toonaangevende punch performance-onderzoeker Seth Lenetsky gelooft ook in dit protocol voor het opbouwen van explosieve kracht bij aanvallers. Je kunt naar zijn gedachten luisteren in de Sweet Science of Fighting-podcast hieronder:
Ga naar de sportschool
Vermogen is het product van kracht en snelheid. Of kracht en snelheid. Een basisniveau van kracht is essentieel voor het ondersteunen van machtskwaliteiten, aangezien dit één kant van de machtsvergelijking vormt. Trapbar deadliften bijvoorbeeld tweemaal uw lichaamsgewicht.
Je hebt echter meer nodig dan alleen sterker of groter worden tijdens een typisch Powerlifting- of Bodybuilding-trainingsprogramma om je vermogen om snel kracht te produceren te verbeteren.
En vanwege de lage massa die je moet overwinnen bij het gooien van stoten, trappen, knieën of ellebogen, is het najagen van verheven absolute krachtdoelen doorgaans niet het beste idee voor opvallende kunsten als Muay Thai.
In plaats daarvan kunt u zich, afhankelijk van uw krachtniveau, concentreren op krachttrainingsoefeningen met hoge snelheid. Deze omvatten het overwinnen van lichte tot matige weerstand met maximale snelheid, bijvoorbeeld sprongen, worpen en plyometrie.
Vooral omdat Muay Thai-bewegingen sterk worden beïnvloed door elastische eigenschappen zoals switch kicking of dubbele knieën en trappen [3].
Oefeningen voor het onderlichaam en het hele lichaam zouden de basis van je trainingsprogramma moeten vormen. Veel vechters richten zich op het bovenlichaam om hun slagprestaties te verbeteren. De stootkracht komt echter uit het onderlichaam, zoals blijkt uit het feit dat gevorderde stooters een grotere bijdrage van het onderlichaam aan de stoot leveren dan beginnende stooters [2] .
We kunnen deze gegevens extrapoleren om de trapprestaties mee te nemen. Over het algemeen zou Muay Thai-krachttraining oefeningen met hoge intensiteit en laag volume moeten omvatten om kracht- en vermogensaanpassingen te stimuleren zonder een grote spieropbouwende respons en zonder de technische Muay Thai-training te belemmeren.
Hoge intensiteit verwijst naar zware belasting (>75-80% 1RM) of hoge snelheid (maximaal springen, werpen en plyometrie). Laag volume verwijst naar het aantal sets en herhalingen. Afhankelijk van de oefening zul je doorgaans niet meer dan 5 herhalingen doen en slechts 2-4 sets uitvoeren.
Sweet Science of Fighting Dominate Het Ring Strength & Conditioning Program doet precies dat en is ontworpen voor vechters zoals jij.
Beste krachtoefeningen voor Muay Thai
Ik ben er altijd moe van om iets als ‘het beste’ te bestempelen, omdat het sterk individueel afhankelijk is. Wat voor jou het beste is, hoeft voor iemand anders niet het beste te zijn. Deze lijst bevat dus enkele van mijn favoriete krachtoefeningen die zich richten op reactieve kracht en het versnellen van lichte tot matige belastingen.
Drop-Sprong
De drop-jump is een relatief geavanceerde plyometrische oefening. Je laat een doos van doorgaans 30 cm of hoger vallen, landt op de grond en stuitert zo snel mogelijk in een verticale sprong. Het doel is om zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen en tegelijkertijd zo hoog mogelijk te springen.
Je hebt een solide achtergrond in krachttraining nodig om dezelfde voordelen te krijgen als iemand die consequent in de sportschool is geweest. Minder getrainde individuen signaleren het beschermingsmechanisme eerder dan getrainde individuen om de krachtproductie te verminderen.
Maar zware krachttraining maakt dit beschermingsmechanisme ongevoelig, waardoor je tijdens deze oefening meer kracht kunt uitoefenen. Het doel is om reactieve kracht te ontwikkelen om een excentrische (verlengende) contractie snel om te zetten in een concentrische (verkortende) contractie om voordeel te halen uit elastische energie.
Hoe sneller u dit kunt doen, hoe groter het potentiële vermogen.
Hordenspringen
De hindernissensprong is als een continue drop-jump. Maar wat ik zo leuk vind aan de hindernissensprong is het ingebouwde ritme. Het wisselt perioden van ontspanning af met periodes van stijfheid die vergelijkbaar zijn met wat je zou doen bij het slaan, zoals het gooien van meerdere trappen of combinaties.
Verder kun je het ritme veranderen door dubbele stuiters of hindernissen van verschillende hoogte toe te voegen voor een grotere uitdaging.
Boxspringen
In tegenstelling tot de hindernis-hop en de drop-jump heeft de box-jump een langere contacttijd met de grond, waardoor langzamere elastische vaardigheden worden ontwikkeld die vaak als explosieve kracht worden bestempeld. Het is heel eenvoudig. Hoe hoog kun je springen?
Het is een populaire proxy voor de uitdrukking van de kracht van het onderlichaam. Maar door op een kist te landen, verminder je de landingsimpact. Afhankelijk van je trainingsfase en de blessurestatus kan dit nuttig zijn.
Spring Squat
De jump squat is naar mijn ervaring de meest veelzijdige springoefening. Je kunt hem over het hele kracht-snelheidsspectrum laden, zodat je de snelheid of het vermogen kunt bepalen op basis van de belasting. Het lichaamsgewicht of het hebben van de halter op uw rug kan bijvoorbeeld gericht zijn op snelheidskwaliteiten.
Het laden met 20-40% van je back squat 1RM begint het piekvermogengebied te bereiken. Als u zwaarder laadt, komt u in de categorie krachtsnelheid, waar u zware lasten snel verplaatst. Vergelijkbaar met Olympisch Gewichtheffen. Maar zonder dat je de technische expertise nodig hebt.
Medicijnbal schep gooien
Medicijnballen zouden in elk Muay Thai-trainingsprogramma moeten zitten. Ze trainen de coördinatie van het onder- en bovenlichaam en overbelasten deze bewegingen. De schepworp voor hoogte leert bijvoorbeeld hoe je kracht uit de benen kunt genereren en de heupen kunt strekken om kracht via de armen naar de bal over te brengen.
Je bent niet gebonden aan hoogte. Je kunt de worp scheppen voor afstand en ook een rotatie-element toevoegen aan de worp voor hoogte.
Medicijnbal rotatieworp
De rotatieworp is een ander voorbeeld van reeksen waarbij je de rotatie van de heupen overbelast door het genereren van kracht in het onderlichaam. Maak er geen slordige oefening van het bovenlichaam van. De kracht moet uit de benen en heupen komen bij het gooien van de bal.
Samenvatting
Wees niet bang voor het strijkijzer. De angst om groot, omvangrijk en langzaam te worden en die doorgaans voortkomt uit slecht ontworpen trainingsprogramma's die zich richten op programma's in bodybuilding- of powerlifting-stijl. Om explosieve kracht voor Muay Thai te ontwikkelen, heb je een krachttrainingsprogramma nodig dat speciaal voor de sport is ontworpen.
Bekijk zeker Dominate The Ring voor het ontwikkelen van explosieve stoten en trappen, en sluit je aan bij de community met gevechtscoaches en PhD-onderzoekers van wereldklasse die klaar staan om je te helpen!
Referenties
- Lenetsky, S., Nates, RJ, Brughelli, M., & Harris, NK (2015). Is de effectieve massa bij vechtsporten boven zijn gewicht? Menselijke bewegingswetenschappen, 40, 89-97.
- Filimonov VI, K.K., Husyanov ZM, & Nazarov SS., Middelen om de sterkte van de stoot te vergroten. NSCA-tijdschrift, 1985. 7: p. 65-66.
- Turner, AN (2009). Kracht en conditie voor Muay Thai-atleten. Kracht- en conditioneringsdagboek, 31(6), 78-92.
Auteur: James de Lacey