Tradycyjnie Muay Thai składa się z bardzo niewielu ćwiczeń siłowych, jeśli w ogóle, z nich składa się. Kilka ćwiczeń kalisteniki tu i ówdzie i większość ćwiczących jest zadowolona. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować siłę wybuchową w Muay Thai, potrzebny jest ukierunkowany trening siły i mocy. Ale czy nie możesz po prostu uderzyć w torbę i podkładki, aby zostać mocnym napastnikiem?
Jak zbudować wybuchową moc w Muay Thai
Oto trzy główne punkty, które musisz znać, rozwijając siłę wybuchową w Muay Thai.
Częściej uderzaj i kop
Wiemy, że możesz być tak duży, silny i potężny, jak tylko chcesz. Mimo to nic nie może się równać z technicznie sprawnym wojownikiem z wieloletnim doświadczeniem w wykonywaniu ciosów i kopnięć. Bardziej doświadczeni napastnicy skuteczniej zwiększają efektywną masę [1].
Zasadniczo jest to zdolność do przeniesienia pędu na cel w momencie uderzenia. Stara mądrość sztuk walki powtarzała ideę efektywnej masy bez etykiety. Na przykład Bruce Lee podkreślił znaczenie rozluźniania ciała podczas uderzenia i napięcia przy uderzeniu.
Umiejętność tę rozwija się przez lata treningu Muay Thai. Uderzanie w podkładki, torby i innych ludzi tak często, jak to możliwe, przy doskonałej technice, doprowadzi cię do tego.
Odpocznij dłużej po uderzeniach siłowych
Jest to prawdopodobnie najbardziej niewykorzystana broń do rozwijania ekstremalnej mocy w Muay Thai. Obejrzyj dowolny film szkoleniowy, a zobaczysz zawodników uderzających w poduszki lub torbę niekończącymi się kopnięciami i kombinacjami.
Wszystko to jest dobre dla techniki i wydajności pracy. Ale aby rozwinąć prawdziwą moc, musisz robić mniej i więcej odpoczywać. Brzmi to sprzecznie z typową sesją Muay Thai, ale oto, jak by to wyglądało:
- 6-10 sekundowe uderzenia o maksymalnej intensywności z 90 sekundami i 3 minutami odpoczynku.
Wiodący badacz skuteczności uderzeń, Seth Lenetsky, również wierzy w ten protokół budowania wybuchowej siły u napastników. Jego przemyśleń możesz posłuchać w podcaście Sweet Science of Fighting poniżej:
Idź na siłownię
Moc jest iloczynem siły i prędkości. Albo siła i szybkość. Podstawowy poziom siły jest niezbędny do wzmocnienia cech mocy, ponieważ stanowi jedną stronę równania mocy. Na przykład martwy ciąg z drążkiem, dwukrotnie większy niż masa ciała.
Jednak będziesz potrzebować czegoś więcej niż tylko zwiększenia siły w typowym programie treningowym trójboju siłowego lub kulturystyki, aby poprawić swoją zdolność do szybkiego wytwarzania siły.
A ze względu na niski poziom masy potrzebnej do pokonania podczas zadawania ciosów, kopnięć, kolan lub łokci, pogoń za wzniosłymi celami w zakresie siły absolutnej zazwyczaj nie jest najlepszym pomysłem w sztukach uderzania, takich jak Muay Thai.
Zamiast tego, w zależności od poziomu siły, możesz skupić się na ćwiczeniach siłowych o dużej prędkości. Obejmowałyby one pokonywanie lekkiego lub umiarkowanego oporu przy maksymalnej prędkości – na przykład skoki, rzuty i ćwiczenia plyometryczne.
Zwłaszcza, że na ruchy Muay Thai duży wpływ mają elastyczne cechy, takie jak kopnięcia zwrotne lub podwójne kolana i kopnięcia [3].
Podstawą programu treningowego powinny być ćwiczenia dolnych i pełnych partii ciała. Wielu zawodników koncentruje się na górnej części ciała, aby poprawić skuteczność uderzeń. Jednakże siła uderzenia pochodzi z dolnej części ciała, o czym świadczy fakt, że zaawansowani napastnicy mają większy udział dolnej części ciała w uderzeniu niż nowicjusze [2] .
Możemy ekstrapolować te dane, aby uwzględnić skuteczność kopnięć. Ogólnie rzecz biorąc, trening siłowy Muay Thai powinien obejmować ćwiczenia o wysokiej intensywności i małej objętości, aby stymulować adaptację siły i mocy bez dużej reakcji na budowę mięśni i bez utrudniania technicznego treningu Muay Thai.
Wysoka intensywność odnosi się do dużego obciążenia (>75-80% 1RM) lub dużej prędkości (maksymalne skakanie, rzucanie i plyometria). Niska objętość odnosi się do liczby serii i powtórzeń. W zależności od ćwiczenia zazwyczaj nie przekroczysz 5 powtórzeń i wykonasz tylko 2-4 serie.
Słodka nauka walki o dominację Program siły i kondycji pierścienia właśnie to robi i jest przeznaczony dla napastników takich jak Ty.
Najlepsze ćwiczenia siłowe dla Muay Thai
Zawsze mam dość etykietowania czegokolwiek jako „najlepszego”, ponieważ jest to w dużym stopniu zależne od jednostki. To, co jest najlepsze dla Ciebie, może nie być najlepsze dla kogoś innego. Zatem ta lista obejmuje niektóre z moich ulubionych ćwiczeń siłowych, które skupiają się na sile reaktywnej i przyspieszaniu lekkich i umiarkowanych obciążeń.
Skok w dół
Drop jump jest stosunkowo zaawansowanym ćwiczeniem plyometrycznym. Zrzucasz pudło z wysokości 30 cm lub większej, lądujesz na podłodze i tak szybko, jak to możliwe, odbijasz się do pionowego skoku. Celem jest spędzenie jak najmniejszej ilości czasu na podłodze i jednoczesne skakanie jak najwyżej.
Potrzebujesz solidnego doświadczenia w treningu siłowym, aby uzyskać takie same korzyści, jak ktoś, kto regularnie ćwiczy na siłowni. Mniej wyszkolone osoby sygnalizują mechanizm ochronny wcześniej niż osoby przeszkolone, aby zmniejszyć wytwarzanie siły.
Jednak ciężki trening siłowy znieczula ten mechanizm ochronny, umożliwiając wytworzenie większej siły podczas tego ćwiczenia. Celem jest rozwinięcie siły reaktywnej, aby szybko przekształcić skurcz ekscentryczny (wydłużający) w skurcz koncentryczny (skracający) w celu wykorzystania energii sprężystości.
Im szybciej możesz to zrobić, tym większa potencjalna moc wyjściowa.
Przeskakiwanie płotków
Skok przez płotki przypomina ciągły skok z wysokości. Ale to, co kocham w skoku przez płotki, to wbudowany rytm. Przeplata okresy relaksu z okresami sztywności podobnymi do tych, które wykonujesz podczas uderzania, na przykład rzucania wielokrotnymi kopnięciami lub kombinacjami.
Co więcej, możesz zmieniać rytm, dodając podwójne podskoki lub płotki o różnej wysokości, aby uzyskać większe wyzwanie.
Skok do pudełka
W przeciwieństwie do skoku przez płotki i skoku z wysokości, skok na skrzynię ma dłuższy czas kontaktu z podłożem, co rozwija wolniejsze zdolności elastyczne, często określane jako siła wybuchowa. To bardzo proste. Jak wysoko potrafisz skakać?
Jest to popularny sposób wyrażania siły niższych partii ciała. Ale lądując na pudełku, zmniejszasz wpływ lądowania. W zależności od fazy treningu i stanu kontuzji może to być pomocne.
Przysiad z wyskokiem
Przysiad z wyskokiem jest najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem skokowym, z jakiego korzystam. Można go obciążać w całym spektrum siły i prędkości, co pozwala na określenie prędkości lub mocy w oparciu o obciążenie. Na przykład masa ciała lub noszenie sztangi na plecach mogą wpływać na cechy szybkościowe.
Ładowanie z 20-40% przysiadu tylnego 1RM zaczyna osiągać obszar maksymalnej mocy. Ładowanie cięższe przenosi Cię do kategorii prędkości siłowej, w której szybko przenosisz ciężkie ładunki. Podobne do olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Ale bez konieczności posiadania specjalistycznej wiedzy technicznej.
Rzut piłką lekarską
Piłki lekarskie powinny znaleźć się w każdym programie treningowym Muay Thai. Ćwiczą sekwencję koordynacji od dolnej do górnej części ciała i przeciążają te ruchy. Na przykład rzut łyżką na wysokość uczy, jak wytwarzać siłę z nóg i rozciągać biodra, aby przenieść siłę przez ramiona na piłkę.
Nie jesteś ograniczony wzrostem. Możesz wykonać rzut łyżką na odległość, a także dodać element obrotowy do rzutu na wysokość.
Rzut rotacyjny piłką lekarską
Rzut obrotowy to kolejny przykład sekwencjonowania, w którym przeciążasz rotację bioder poprzez generowanie siły w dolnej części ciała. Nie zamieniaj tego w niechlujne ćwiczenie górnej części ciała. Podczas rzucania piłki siła powinna pochodzić z nóg i bioder.
Streszczenie
Nie bój się żelaza. Strach przed staniem się dużym, nieporęcznym i powolnym, zwykle wynikający ze źle zaprojektowanych programów treningowych skupiających się na programach w stylu kulturystyki lub trójboju siłowego. Aby rozwinąć siłę eksplozywną w Muay Thai, potrzebujesz programu treningu siłowego zaprojektowanego specjalnie dla tego sportu.
Koniecznie sprawdź Dominate The Ring , gdzie opracowujesz wybuchowe ciosy i kopnięcia, i dołącz do społeczności światowej klasy trenerów walki i doktoratów. badacze gotowi Ci pomóc!
Bibliografia
- Lenetsky, S., Nates, RJ, Brughelli, M. i Harris, N.K. (2015). Czy efektywna masa w sportach walki uderza powyżej swojej masy?. Nauka o ruchu człowieka, 40, 89–97.
- Filimonov VI, K.K., Husyanov ZM i Nazarov SS., Środki zwiększające siłę uderzenia. Dziennik NSCA, 1985. 7: s. 2. 65-66.
- Turner, AN (2009). Siła i kondycja zawodników Muay Thai. Dziennik dotyczący siły i kondycji, 31(6), 78–92.
Autor: James de Lacey