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Al iniciarte en el Muay Thai, pasarás mucho tiempo con el saco pesado. No hay mejor lugar para empezar. Siempre está ahí y se puede usar para una variedad de diferentes tipos de entrenamiento.
Todos los peleadores de alto nivel, desde Smilla Sundell hasta Saenchai y Rodtang, usan el saco pesado. Es una parte importante de su desarrollo técnico y de acondicionamiento.
¿Cómo entrenan los profesionales con el saco? ¿Cómo puedes empezar a construir hábitos para llegar a lo más alto desde el principio?
Este artículo desglosa por qué las rutinas con saco pesado son tan importantes y una rutina de 10 asaltos con saco pesado para atletas que van desde principiantes hasta avanzados.
Por qué el saco pesado es importante
Antes de hablar de series y repeticiones, aclaremos qué hace que el entrenamiento con saco pesado sea tan valioso:
Técnica y Retroalimentación: El saco pesado ofrece resistencia. Es una de las experiencias más cercanas a estar en una pelea real. El peso del saco será similar al peso de tu oponente.
Desarrollo de Poder: Cada golpe que lanzas al saco puede ser con toda la fuerza y el máximo esfuerzo. Esto no es lo mismo que en el trabajo de manoplas o el sparring. Al saco no le importa si lo golpeas fuerte. Podrás poner cada gramo de esfuerzo en tus golpes.
Cardio y Acondicionamiento: Los asaltos con saco son como peleas. Puedes controlar tu esfuerzo. Esto significa que puedes aumentar o disminuir el ritmo. Es una excelente manera de desarrollar tu resistencia mientras lanzas golpes como si estuvieras en una pelea real.
Enfoque en solitario: No necesitas a nadie más para golpear el saco. Es ideal para aprender a tu propio ritmo y con tu propio sistema. El saco pesado siempre está ahí para ti.
En Tailandia, incluso los peleadores más avanzados usan el saco pesado. Es donde se refinan los hábitos y la técnica. También es donde se exponen los malos hábitos. Llegar a los espectáculos más importantes como RWS o ONE Championship no se logra con puro talento. Necesitas disciplina y muchas repeticiones. El saco pesado es el lugar perfecto para adquirir esos atributos.
Rutina de saco pesado
Este entrenamiento tiene la misma estructura que utilizan los luchadores profesionales. Se centra en el calentamiento, el desarrollo de la potencia, la construcción de la resistencia y mucho más.
Formato:
5 asaltos x 3 minutos
1 minuto de descanso entre asaltos
2-3 veces por semana para principiantes
Asalto 1 – 2 Teeps y Jabs
Comienza calentando con una técnica limpia. Usa los jabs y teeps para crear ritmo. Deja que el saco se balancee de un lado a otro. Esto ayuda a crear un ritmo. Luego puedes cronometrar tus golpes.
Técnicas para trabajar
Jab
Doble jab
Teep al muslo
Teep a la sección media
Teep a la cara
No te apresures. Asegúrate de que tus golpes estén en el objetivo. Usa el juego de piernas para moverte alrededor del saco. Alterna los teeps al muslo con los de la cara y la sección media. También intenta dar jabs altos, bajos y a la sección media.
Asalto 3 – 4 Combinaciones de Potencia
El Muay Thai es el rey de los golpes de poder. Todo se lanza con malas intenciones. El objetivo es golpear lo más fuerte posible. Utiliza combinaciones simples para desarrollar un poder devastador.
Técnicas a trabajar
Jab – Cruzado - Patada al cuerpo
Jab - Cruzado - Gancho - Patada a la pierna
Cruzado - Patada al cuerpo
Jab - Patada izquierda al cuerpo
Patada al cuerpo – Patada a la pierna
Asegúrate de restablecer tu postura después de cada golpe. Esto ayuda a formar una base sólida. También crea buenos hábitos para desarrollar la potencia. El equilibrio lo es todo en el Muay Thai.
Asalto 5 – 6 Defensa
En el mundo de la lucha, necesitas protegerte en todo momento. No puedes hacerlo sin la práctica de mantener las manos en alto, de bloquear y de esquivar. Estos asaltos deben centrarse en la defensa.
Técnicas para trabajar
Bloqueo de patadas al cuerpo
Inclinaciones hacia atrás
Esquivas
Atrapar y lanzar patadas
Atacar después de bloquear
La visualización es importante aquí. Imagina que tu oponente te está atacando lo más fuerte posible. Asegúrate de bloquear el golpe y luego calcula las respuestas. Pero asegúrate de enfatizar la defensa. Eso incluye el juego de pies. Muévete de un lado a otro en el saco también.
Asalto 7 - 8 Corta distancia
Si no hay rodillas y codos, no es Muay Thai. Este deporte incluye todas las armas. Practicar el ataque a corta distancia ayuda cuando estás peleando. Muchos combates ocurren con acción en el medio.
Técnicas para trabajar
Codo hacia arriba
Codos horizontales
Rodillazos rectos al cuerpo
Rodillazos laterales al cuerpo
Agarrar/Controlar el saco
Al entrenar a corta distancia, asegúrate de manipular el saco. Acércalo y luego aléjalo. Practica la creación de espacio para poder golpear.
Asalto 9 – 10 Agotamiento:
Tu último asalto es todo sobre rendimiento. Se trata de volumen. Así que patea. Patea. Y patea aún más.
Técnicas a trabajar
Golpes rectos sin parar durante 1 minuto
Patadas al cuerpo durante 1 minuto
200 rodillazos al saco
200 teeps
El objetivo de esto es desarrollar el cardio. Se trata de las repeticiones. Así que haz tantas repeticiones como puedas.
Trabajo posterior al saco: Enfriamiento y extras
Después del trabajo duro, es mejor relajarse con un poco de boxeo de sombra básico. Da un paseo por el gimnasio. Imagínate ganando la pelea. Levanta las manos y practica la respiración.
Errores comunes
Todo luchador comete errores. Algunos de estos, sin embargo, se pueden evitar fácilmente.
Estancamiento: Muchos luchadores solo quieren golpear. Se paran frente a frente y lanzan golpes. Esto es genial para los aficionados y la acción. No es tan bueno para tu cerebro. Así que muévete. Practica tu juego de pies mientras golpeas el saco.
Sin plan: Los luchadores pasan mucho tiempo en el gimnasio. Si los entrenamientos no están estructurados, será mucho tiempo perdido. Es mejor si vas con un plan y lo ejecutas. Esto aplica para todos los aspectos del deporte.
Poder sobre técnica: Es importante golpear fuerte, pero los luchadores no pueden hacerlo sin la técnica adecuada. Así que asegúrate de golpear los puntos correctos en el momento correcto.
Aprendiendo del Sistema Tailandés
El sistema tailandés se basa en la acción. Los luchadores comienzan muy jóvenes y aprenden por ensayo y error. También están rodeados del deporte. Cualquier tailandés común sabe cómo patear. Es similar a cómo todos en los EE. UU. saben cómo lanzar un balón de baloncesto, o cómo los sudamericanos entienden cómo driblar un balón de fútbol.
Ya sea que estés entrenando en Tailandia o fuera, es importante entender esto. El volumen crea maestría. Si quieres ser el mejor, debes ser tan bueno en lo básico que seas innegable.
Consideraciones finales: Empieza simple, mantente constante
Las rutinas de saco pesado no necesitan ser complicadas. Lo que importa es presentarse. Realizar el trabajo y concentrarse en un paso a la vez.
Así que venda tus manos, ponte los guantes y ve al saco pesado. Es hora de afilar el arma que eres.
Autor: Matt Lucas
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