Tradicionalmente, el Muay Thai consiste en muy poco o ningún entrenamiento de fuerza. Unas cuantas calistenias aquí y allá, y la mayoría de los practicantes están contentos. Pero se necesita un entrenamiento específico de fuerza y potencia si se desea maximizar la potencia explosiva del Muay Thai. ¿Pero no puedes simplemente golpear la bolsa y las almohadillas para convertirte en un poderoso delantero?
Cómo desarrollar poder explosivo para Muay Thai
Estos son los tres puntos principales que necesita saber al desarrollar poder explosivo para Muay Thai.
Golpear y patear con más frecuencia
Sabemos que puedes ser tan grande, fuerte y poderoso como quieras. Aún así, nada se compara con un luchador técnicamente competente con años de experiencia detrás de esos golpes y patadas. Los huelguistas más experimentados son más eficientes a la hora de mejorar la masa efectiva [1] .
Es esencialmente la capacidad de transferir impulso al objetivo en el momento del impacto. La antigua sabiduría de las artes marciales se hacía eco de la idea de masa efectiva sin la etiqueta. Por ejemplo, Bruce Lee enfatizó la importancia de relajar el cuerpo al golpear y tensarlo en el momento del impacto.
Esta habilidad se desarrolla a lo largo de años de entrenamiento de Muay Thai. Golpear almohadillas, bolsas y otros humanos con la mayor frecuencia posible y con una gran técnica te llevará allí.
Descanse más tiempo después de un ataque de energía
Esta es probablemente el arma menos utilizada para desarrollar potencia extrema en Muay Thai. Mire cualquier video de entrenamiento y verá a los luchadores haciendo explotar las almohadillas o la bolsa con infinitas patadas y combinaciones.
Todo esto está muy bien para la técnica y la capacidad de trabajo. Pero para desarrollar el verdadero poder, es necesario hacer menos y descansar más. Suena contradictorio con una sesión típica de Muay Thai, pero así es como se vería:
- Explosiones de 6 a 10 segundos de intensidad máxima con 90 segundos y 3 minutos de descanso.
El destacado investigador sobre el rendimiento de los golpes, Seth Lenetsky, también cree en este protocolo para desarrollar potencia explosiva en los delanteros. Puedes escuchar sus pensamientos en el podcast Sweet Science of Fighting a continuación:
entrar al gimnasio
La potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. O fuerza y velocidad. Un nivel básico de fuerza es esencial para sustentar las cualidades de poder, ya que constituye un lado de la ecuación de poder. Por ejemplo, peso muerto con barra trampa con el doble de tu peso corporal.
Sin embargo, necesitarás algo más que hacerte más fuerte o más grande en un programa de entrenamiento típico de levantamiento de pesas o culturismo para mejorar tu capacidad de producir fuerza rápidamente.
Y debido a los bajos niveles de masa necesarios para superar al lanzar puñetazos, patadas, rodillas o codos, perseguir objetivos elevados de fuerza absoluta no suele ser la mejor idea para artes de golpe como el Muay Thai.
En cambio, dependiendo de su nivel de fuerza, puede concentrarse en ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta velocidad. Estos implicarían superar resistencias de ligeras a moderadas con la máxima velocidad (por ejemplo, saltos, lanzamientos y ejercicios pliométricos).
Especialmente porque los movimientos de Muay Thai están fuertemente influenciados por cualidades elásticas como las patadas con cambio o las rodillas y patadas dobles [3] .
Los ejercicios para la parte inferior y completa del cuerpo deben constituir la base de su programa de entrenamiento. Muchos luchadores se centran en la parte superior del cuerpo para mejorar el rendimiento de los golpes. Sin embargo, el poder de golpe proviene de la parte inferior del cuerpo, como lo demuestran los delanteros avanzados que tienen contribuciones más significativas desde la parte inferior del cuerpo al golpe que los delanteros novatos [2] .
Podemos extrapolar estos datos para incluir el rendimiento de las patadas. En general, el entrenamiento de fuerza de Muay Thai debe implicar ejercicio de alta intensidad y bajo volumen para estimular las adaptaciones de fuerza y potencia sin una gran respuesta de desarrollo muscular y sin obstaculizar el entrenamiento técnico de Muay Thai.
Alta intensidad se refiere a cargas pesadas (>75-80% 1RM) o alta velocidad (saltos máximos, lanzamientos y ejercicios pliométricos). El volumen bajo se refiere al número de series y repeticiones. Dependiendo del ejercicio, normalmente no excederás las 5 repeticiones y solo realizarás de 2 a 4 series.
La dulce ciencia de la lucha domina el programa Ring Strength & Conditioning hace precisamente esto y está diseñado para delanteros como tú.
Los mejores ejercicios de potencia para Muay Thai
Siempre estoy cansado de etiquetar cualquier cosa como "mejor", ya que depende en gran medida del individuo. Lo que es mejor para usted puede no serlo para otra persona. Entonces, esta lista cubre algunos de mis ejercicios de potencia favoritos que se centran en la fuerza reactiva y la aceleración de cargas ligeras a moderadas.
Salto de caída
El salto con caída es un ejercicio pliométrico relativamente avanzado. Generalmente, dejas caer una caja de 30 cm o más, aterrizas en el suelo y rebotas en un salto vertical lo más rápido posible. El objetivo es pasar el menor tiempo posible en el suelo y al mismo tiempo saltar lo más alto posible.
Necesitas una sólida experiencia en entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios que alguien que ha estado en el gimnasio constantemente. Los individuos menos entrenados señalan el mecanismo de protección antes que los individuos entrenados para reducir la producción de fuerza.
Pero el entrenamiento de fuerza intenso desensibiliza este mecanismo protector, lo que le permite producir más fuerza durante este ejercicio. El objetivo es desarrollar fuerza reactiva para convertir rápidamente una contracción excéntrica (alargamiento) en una contracción concéntrica (acortamiento) para aprovechar la energía elástica.
Cuanto más rápido puedas hacer esto, mayor será la potencia potencial de salida.
Salto de vallas
El salto de vallas es como un salto continuo. Pero lo que me encanta del salto con vallas es el ritmo incorporado. Ciclos de períodos de relajación con períodos de rigidez similares a los que harías al golpear, como lanzar múltiples patadas o combinaciones.
Además, puedes alterar el ritmo agregando rebotes dobles o obstáculos de diferentes alturas para un desafío mayor.
Salto de caja
A diferencia del salto con vallas y el salto con caída, el salto al cajón tiene un tiempo de contacto con el suelo más largo, lo que desarrolla habilidades elásticas más lentas a menudo etiquetadas como fuerza explosiva. Es muy sencillo. ¿Qué tan alto puedes saltar?
Es un indicador popular de la expresión del poder de la parte inferior del cuerpo. Pero al aterrizar sobre una caja, se reducen los impactos del aterrizaje. Dependiendo de su fase de entrenamiento y del estado de su lesión, esto puede resultar útil.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto es el ejercicio de salto más versátil en mi experiencia. Puede cargarlo en todo el espectro de fuerza-velocidad, lo que le permite apuntar a la velocidad o potencia según la carga. Por ejemplo, el peso corporal o tener la barra en la espalda pueden apuntar a cualidades de velocidad.
Cargar con el 20-40% de tu 1RM en sentadilla trasera comienza a alcanzar el territorio de potencia máxima. Cargar más que eso te lleva a la categoría de fuerza y velocidad, donde mueves cargas pesadas rápidamente. Similar al levantamiento de pesas olímpico. Pero sin necesidad de conocimientos técnicos.
Lanzamiento de bola medicinal
Los balones medicinales deberían estar en todos los programas de entrenamiento de Muay Thai. Entrenan la secuenciación de la coordinación de la parte inferior hacia la superior del cuerpo y sobrecargan estos movimientos. Por ejemplo, el lanzamiento de pala para altura enseña cómo generar fuerza desde las piernas y extender las caderas para transferir fuerza a través de los brazos a la pelota.
No estás limitado a la altura. Puede lanzar un lanzamiento para obtener distancia y también agregar un elemento de rotación al lanzamiento para aumentar la altura.
Lanzamiento rotacional del balón medicinal
El lanzamiento rotacional es otro ejemplo de secuenciación en la que se sobrecarga la rotación de las caderas mediante la generación de fuerza en la parte inferior del cuerpo. No convierta esto en un ejercicio descuidado para la parte superior del cuerpo. La potencia debe provenir de las piernas y las caderas al lanzar la pelota.
Resumen
No temas al hierro. Los miedos a volverse grandes, voluminosos y lentos generalmente se basan en programas de entrenamiento mal diseñados que se centran en programas de estilo culturismo o levantamiento de pesas. Para desarrollar potencia explosiva en Muay Thai, necesitas un programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente para este deporte.
Asegúrate de consultar Dominate The Ring para desarrollar golpes y patadas explosivas, y únete a la comunidad con entrenadores de combate de clase mundial y Ph.D. ¡Investigadores listos para ayudarte!
Referencias
- Lenetsky, S., Nates, RJ, Brughelli, M. y Harris, NK (2015). ¿La masa efectiva en deportes de combate está por encima de su peso?. Ciencia del movimiento humano , 40 , 89-97.
- Filimonov VI, KK, Husyanov ZM y Nazarov SS., Medios para aumentar la fuerza del puñetazo. Revista NSCA, 1985. 7: p. 65-66.
- Turner, AN (2009). Fuerza y acondicionamiento para atletas de Muay Thai. Diario de fuerza y acondicionamiento , 31 (6), 78-92.
Autor: James de Lacey