Tradizionalmente, la Muay Thai consiste in pochissimo, se non nessuno, allenamento per la forza. Alcuni esercizi di ginnastica qua e là, e la maggior parte dei praticanti è felice. Ma se vuoi massimizzare la potenza esplosiva nella Muay Thai sono necessari allenamenti mirati di forza e potenza. Ma non puoi semplicemente colpire la borsa e i pad per diventare un attaccante potente?
Come costruire potenza esplosiva per la Muay Thai
Ecco i tre punti principali che devi sapere quando sviluppi la potenza esplosiva per la Muay Thai.
Punch & Kick più spesso
Sappiamo che puoi essere grande, forte e potente quanto vuoi. Tuttavia, niente è paragonabile a un combattente tecnicamente abile con anni di esperienza dietro quei pugni e calci. Gli attaccanti più esperti sono più efficienti nel potenziare la massa effettiva [1].
È essenzialmente la capacità di trasferire lo slancio sul bersaglio al momento dell’impatto. La vecchia saggezza delle arti marziali riecheggiava l'idea di massa effettiva senza etichetta. Ad esempio, Bruce Lee sottolineava l'importanza di rilassare il corpo quando si colpisce e di tendersi all'impatto.
Questa abilità è sviluppata in anni di allenamento nella Muay Thai. Colpire pad, borse e altri esseri umani il più spesso possibile con una grande tecnica ti porterà lì.
Riposa più a lungo dopo i colpi di potere
Questa è probabilmente l'arma meno utilizzata per sviluppare la potenza estrema nella Muay Thai. Guarda qualsiasi video di allenamento e vedrai i combattenti che fanno esplodere i cuscinetti o la borsa con calci e combinazioni infinite.
Tutto questo va bene e fa bene alla tecnica e alla capacità di lavoro. Ma per sviluppare il vero potere, devi fare di meno e riposare di più. Sembra controintuitivo rispetto ad una tipica sessione di Muay Thai, ma ecco come apparirebbe:
- Raffiche di 6-10 secondi di massima intensità con 90 secondi - 3 minuti di riposo.
Anche Seth Lenetsky, uno dei principali ricercatori sulle prestazioni dei pugni, crede in questo protocollo per sviluppare potenza esplosiva negli attaccanti. Puoi ascoltare i suoi pensieri nel podcast Sweet Science of Fighting di seguito:
Entra in palestra
La potenza è il prodotto della forza e della velocità. Oppure forza e velocità. Un livello base di forza è essenziale per sostenere le qualità di potenza poiché costituisce un lato dell’equazione di potenza. Ad esempio, esegui uno stacco con la trap bar pari al doppio del tuo peso corporeo.
Tuttavia, per migliorare la tua capacità di produrre forza rapidamente, avrai bisogno di qualcosa di più del semplice diventare più forte o più grosso con un tipico programma di allenamento di powerlifting o bodybuilding.
E a causa dei bassi livelli di massa necessari da superare quando si lanciano pugni, calci, ginocchiate o gomitate, perseguire obiettivi elevati di forza assoluta in genere non è l’idea migliore per arti sorprendenti come la Muay Thai.
Invece, a seconda del tuo livello di forza, potresti concentrarti su esercizi di allenamento della forza ad alta velocità. Ciò comporterebbe il superamento di una resistenza da leggera a moderata con la massima velocità, ad esempio salti, lanci e pliometria.
Soprattutto perché i movimenti della Muay Thai sono fortemente influenzati da qualità elastiche come i calci scambiati o le doppie ginocchiate e calci [3].
Gli esercizi per la parte inferiore e per tutto il corpo dovrebbero costituire la base del tuo programma di allenamento. Molti combattenti si concentrano sulla parte superiore del corpo per migliorare le prestazioni nei colpi. Tuttavia, la potenza del pugno proviene dalla parte inferiore del corpo, come evidenziato dagli attaccanti avanzati che danno un contributo più significativo dalla parte inferiore del corpo al pugno rispetto agli attaccanti alle prime armi [2] .
Possiamo estrapolare questi dati per includere le prestazioni dei calci. Nel complesso, l’allenamento per la forza della Muay Thai dovrebbe comportare esercizi ad alta intensità e a basso volume per stimolare gli adattamenti di forza e potenza senza una grande risposta di costruzione muscolare e senza ostacolare l’allenamento tecnico della Muay Thai.
L'alta intensità si riferisce a carichi pesanti (>75-80% 1RM) o ad alta velocità (salti massimali, lanci e pliometria). Il volume basso si riferisce al numero di serie e ripetizioni. A seconda dell'esercizio, in genere non supererai le 5 ripetizioni ed eseguirai solo 2-4 serie.
La dolce scienza del combattimento Domina Il programma Ring Strength & Conditioning fa esattamente questo ed è progettato per attaccanti come te.
I migliori esercizi di potenza per la Muay Thai
Sono sempre stanco di etichettare qualsiasi cosa come "migliore" perché dipende fortemente dall'individuo. Ciò che è meglio per te potrebbe non essere meglio per qualcun altro. Quindi, questo elenco copre alcuni dei miei esercizi di potenza preferiti che si concentrano sulla forza reattiva e sull'accelerazione di carichi da leggeri a moderati.
Salto in caduta
Il salto in caduta è un esercizio pliometrico relativamente avanzato. Lasci cadere una scatola in genere a 30 cm o più, atterri sul pavimento e rimbalzi in un salto verticale il più rapidamente possibile. L'obiettivo è trascorrere il minor tempo possibile sul pavimento e contemporaneamente saltare il più in alto possibile.
Hai bisogno di una solida esperienza nell'allenamento della forza per ottenere gli stessi benefici di qualcuno che è stato costantemente in palestra. Gli individui meno addestrati segnalano il meccanismo protettivo prima degli individui addestrati per ridurre la produzione di forza.
Ma l’allenamento della forza pesante desensibilizza questo meccanismo protettivo permettendoti di produrre più forza durante questo esercizio. L'obiettivo è sviluppare la forza reattiva per trasformare rapidamente una contrazione eccentrica (allungamento) in una contrazione concentrica (accorciamento) per sfruttare l'energia elastica.
Più velocemente puoi farlo, maggiore sarà la potenza potenziale.
Salto Ostacoli
Il salto ad ostacoli è come un salto in caduta continua. Ma quello che mi piace del salto ad ostacoli è il ritmo incorporato. Alterna periodi di rilassamento con periodi di rigidità simili a quello che faresti quando colpisci, come lanciare più calci o combinazioni.
Inoltre, puoi modificare il ritmo aggiungendo doppi rimbalzi o ostacoli di diversa altezza per una sfida ancora più impegnativa.
Salto della scatola
A differenza del salto e caduta dell'ostacolo, il salto della scatola ha un tempo di contatto con il suolo più lungo, sviluppando abilità elastiche più lente spesso etichettate come forza esplosiva. È molto semplice. Quanto in alto puoi saltare?
È un popolare proxy per l'espressione del potere della parte inferiore del corpo. Ma atterrando su una scatola, riduci gli impatti dell'atterraggio. A seconda della fase di allenamento e dello stato dell'infortunio, questo può essere utile.
Salto con squat
Il jump squat è l’esercizio di salto più versatile secondo la mia esperienza. Puoi caricarlo sull'intero spettro forza-velocità, permettendoti di indirizzare la velocità o la potenza in base al carico. Ad esempio, il peso corporeo o il bilanciere sulla schiena possono influenzare le qualità della velocità.
Caricando con il 20-40% del tuo back squat 1RM inizia a raggiungere il territorio di massima potenza. Caricare carichi più pesanti ti porta nella categoria della velocità di forza, dove sposti rapidamente carichi pesanti. Simile al sollevamento pesi olimpico. Ma senza bisogno di competenze tecniche.
Lancio a cucchiaio della palla medicinale
Le palle mediche dovrebbero essere presenti in ogni programma di allenamento di Muay Thai. Allenano la sequenza della coordinazione dalla parte inferiore a quella superiore del corpo e sovraccaricano questi movimenti. Ad esempio, il lancio in altezza insegna come generare forza dalle gambe ed estendere i fianchi per trasferire la forza attraverso le braccia alla palla.
Non sei vincolato all'altezza. Puoi lanciare il cucchiaio per la distanza e anche aggiungere un elemento di rotazione al lancio per l'altezza.
Lancio rotazionale della palla medica
Il lancio rotatorio è un altro esempio di sequenza in cui si sovraccarica la rotazione dei fianchi attraverso la generazione di forza nella parte inferiore del corpo. Non trasformarlo in un esercizio sciatto per la parte superiore del corpo. La potenza dovrebbe provenire dalle gambe e dai fianchi quando si lancia la palla.
Riepilogo
Non temere il ferro. La paura di diventare grandi, voluminosi e lenti è tipicamente fondata su programmi di allenamento mal progettati incentrati su programmi di stile Bodybuilding o Powerlifting. Per sviluppare la potenza esplosiva nella Muay Thai, è necessario un programma di allenamento per la forza specificatamente progettato per questo sport.
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Riferimenti
- Lenetsky, S., Nates, R. J., Brughelli, M., & Harris, N. K. (2015). La massa effettiva negli sport da combattimento è superiore al proprio peso? Scienza del movimento umano, 40, 89-97.
- Filimonov VI, K.K., Husyanov ZM, & Nazarov SS., Mezzi per aumentare la forza del pugno. NSCA Journal, 1985. 7: p. 65-66.
- Turner, AN (2009). Forza e condizionamento per gli atleti di Muay Thai. Diario di forza e condizionamento fisico, 31(6), 78-92.
Autore: James de Lacey