Traditionell besteht Muay Thai, wenn überhaupt, nur in sehr geringem Umfang aus Krafttraining. Hier und da ein paar Calisthenics, und die meisten Übenden sind zufrieden. Um die Explosivkraft beim Muay Thai zu maximieren, bedarf es aber eines gezielten Kraft- und Krafttrainings. Aber kann man nicht einfach auf den Sack und die Pads schlagen, um ein Power-Stürmer zu werden?
Wie man Sprengkraft für Muay Thai aufbaut
Hier sind die drei wichtigsten Punkte, die Sie wissen müssen, wenn Sie explosive Kraft für Muay Thai entwickeln.
Schlagen und treten Sie häufiger
Wir wissen, dass Sie so groß, stark und mächtig sein können, wie Sie möchten. Dennoch gibt es nichts Vergleichbares zu einem technisch versierten Kämpfer mit jahrelanger Erfahrung hinter diesen Schlägen und Tritten. Erfahrenere Stürmer steigern die effektive Masse effizienter [1] .
Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Fähigkeit, beim Aufprall Schwung auf das Ziel zu übertragen. Alte Kampfkunstweisheiten spiegelten die Idee einer effektiven Masse ohne Etikett wider. Bruce Lee betonte beispielsweise, wie wichtig es ist, den Körper beim Schlagen zu entspannen und beim Aufprall anzuspannen.
Diese Fähigkeit wird im Laufe der Jahre des Muay-Thai-Trainings entwickelt. Wenn Sie so oft wie möglich mit großartiger Technik auf Pads, Taschen und andere Menschen schlagen, gelangen Sie dorthin.
Ruhen Sie sich nach einem Kraftangriff länger aus
Dies ist wahrscheinlich die am wenigsten genutzte Waffe zur Entwicklung extremer Kraft im Muay Thai. Schauen Sie sich ein beliebiges Trainingsvideo an und Sie werden sehen, wie Kämpfer mit endlosen Tritten und Kombinationen auf die Pads oder den Bag schießen.
Für Technik und Leistungsfähigkeit ist das alles schön und gut. Aber um wahre Kraft zu entwickeln, müssen Sie weniger tun und sich mehr ausruhen. Es klingt kontraintuitiv für eine typische Muay-Thai-Sitzung, aber so würde es aussehen:
- 6-10-sekündige Stöße mit maximaler Schlagintensität und 90 Sek. – 3 Minuten Pause.
Der führende Schlagleistungsforscher Seth Lenetsky glaubt ebenfalls an dieses Protokoll zum Aufbau explosiver Kraft bei Stürmern. Sie können seine Gedanken im Podcast „Sweet Science of Fighting“ unten anhören:
Geh ins Fitnessstudio
Leistung ist das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit. Oder Kraft und Geschwindigkeit. Ein grundlegendes Kraftniveau ist für die Untermauerung der Kraftqualitäten unerlässlich, da es eine Seite der Kraftgleichung ausmacht. Zum Beispiel Kreuzheben mit der Trap-Bar, das doppelt so hoch ist wie Ihr Körpergewicht.
Allerdings müssen Sie bei einem typischen Powerlifting- oder Bodybuilding-Trainingsprogramm mehr als nur stärker oder größer werden, um Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, zu verbessern.
Und aufgrund der geringen Masse, die beim Ausführen von Schlägen, Tritten, Knien oder Ellbogen überwunden werden muss, ist das Streben nach hohen absoluten Kraftzielen normalerweise nicht die beste Idee für Schlagsportarten wie Muay Thai.
Abhängig von Ihrem Kraftniveau können Sie sich stattdessen auf Hochgeschwindigkeits-Krafttrainingsübungen konzentrieren. Dazu gehört die Überwindung von leichten bis mittelschweren Widerständen mit maximaler Geschwindigkeit – zum Beispiel Sprünge, Würfe und Plyometrieübungen.
Zumal Muay-Thai-Bewegungen stark von elastischen Eigenschaften wie Switch-Kicks oder Double-Knies und Kicks beeinflusst werden [3] .
Unter- und Ganzkörperübungen sollten den Grundbestandteil Ihres Trainingsprogramms bilden. Viele Kämpfer konzentrieren sich auf den Oberkörper, um die Schlagleistung zu verbessern. Allerdings kommt die Schlagkraft aus dem Unterkörper, was sich daran zeigt, dass fortgeschrittene Stürmer einen größeren Beitrag des Unterkörpers zum Schlag leisten als unerfahrene Stürmer [2] .
Wir können diese Daten extrapolieren, um die Trittleistung einzubeziehen. Insgesamt sollte das Muay-Thai-Krafttraining Übungen mit hoher Intensität und geringem Volumen umfassen, um Kraft- und Kraftanpassungen zu stimulieren, ohne dass es zu einer starken Muskelaufbaureaktion kommt und ohne das technische Muay-Thai-Training zu beeinträchtigen.
Hohe Intensität bezieht sich auf schwere Belastung (>75–80 % 1RM) oder hohe Geschwindigkeit (maximales Springen, Werfen und Plyometrie). Unter niedrigem Volumen versteht man die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Abhängig von der Übung werden Sie normalerweise nicht mehr als 5 Wiederholungen machen und nur 2–4 Sätze ausführen.
Sweet Science of Fighting Dominate Das Ring Strength & Conditioning Program tut genau dies und ist für Stürmer wie Sie konzipiert.
Beste Kraftübungen für Muay Thai
Ich bin es immer leid, etwas als „das Beste“ zu bezeichnen, da es stark vom Einzelnen abhängt. Was für Sie das Beste ist, ist möglicherweise nicht das Beste für jemand anderen. Diese Liste umfasst einige meiner Lieblingskraftübungen, die sich auf reaktive Kraft und die Beschleunigung leichter bis mittelschwerer Belastungen konzentrieren.
Drop Jump
Der Drop Jump ist eine relativ fortgeschrittene plyometrische Übung. Sie lassen eine Kiste in der Regel 30 cm oder höher fallen, landen auf dem Boden und springen so schnell wie möglich in die Vertikale. Ziel ist es, möglichst wenig Zeit auf dem Boden zu verbringen und gleichzeitig so hoch wie möglich zu springen.
Sie benötigen einen soliden Hintergrund im Krafttraining, um die gleichen Vorteile zu erzielen wie jemand, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert. Weniger geschulte Personen signalisieren den Schutzmechanismus früher als geschulte Personen, um die Kraftproduktion zu reduzieren.
Durch schweres Krafttraining wird dieser Schutzmechanismus jedoch desensibilisiert, sodass Sie bei dieser Übung mehr Kraft aufbringen können. Das Ziel besteht darin, eine reaktive Kraft zu entwickeln, um eine exzentrische (verlängernde) Kontraktion schnell in eine konzentrische (verkürzende) Kontraktion umzuwandeln und so die elastische Energie auszunutzen.
Je schneller Sie dies tun können, desto größer ist die potenzielle Leistungsabgabe.
Hürdensprung
Der Hürdensprung ist wie ein kontinuierlicher Fallsprung. Aber was ich am Hürdensprung liebe, ist der eingebaute Rhythmus. Es wechselt zwischen Phasen der Entspannung und Phasen der Steifheit, ähnlich wie beim Schlagen, z. B. beim Ausführen mehrerer Tritte oder Kombinationen.
Darüber hinaus können Sie den Rhythmus ändern, indem Sie doppelte Sprünge oder Hürden unterschiedlicher Höhe hinzufügen, um eine größere Herausforderung zu schaffen.
Boxsprung
Im Gegensatz zum Hürdensprung und Drop-Jump hat der Box-Jump eine längere Bodenkontaktzeit und entwickelt langsamere elastische Fähigkeiten, die oft als Explosivkraft bezeichnet werden. Es ist sehr einfach. Wie hoch kannst du springen?
Es ist ein beliebter Ersatz für den Ausdruck der Kraft des Unterkörpers. Wenn Sie jedoch auf einer Kiste landen, verringern Sie die Auswirkungen der Landung. Abhängig von Ihrer Trainingsphase und Ihrem Verletzungsstatus kann dies hilfreich sein.
Sprung-Kniebeuge
Die Jump Squat ist meiner Erfahrung nach die vielseitigste Sprungübung. Sie können es über das gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Spektrum belasten und so die Geschwindigkeit oder Leistung je nach Belastung gezielt einstellen. Beispielsweise kann das Körpergewicht oder das Tragen der Langhantel auf dem Rücken auf Schnelligkeitsqualitäten abzielen.
Wenn Sie mit 20–40 % des 1 RM-Gewichts Ihrer hinteren Kniebeuge beginnen, erreichen Sie den Höchstleistungsbereich. Wenn Sie schwerere Lasten beladen, gelangen Sie in die Kraft-Geschwindigkeits-Kategorie, in der Sie schwere Lasten schnell bewegen. Ähnlich wie beim olympischen Gewichtheben. Aber ohne technisches Fachwissen zu benötigen.
Medizinball-Schaufelwurf
Medizinbälle sollten in jedem Muay-Thai-Trainingsprogramm enthalten sein. Sie trainieren die Abfolge der Unter- und Oberkörperkoordination und überlasten diese Bewegungen. Beim Schaufelwurf für die Höhe lernen Sie beispielsweise, wie Sie Kraft aus den Beinen erzeugen und die Hüften strecken, um die Kraft über die Arme auf den Ball zu übertragen.
Sie sind nicht an die Körpergröße gebunden. Sie können einen Schaufelwurf für die Distanz durchführen und dem Wurf für die Höhe auch ein Rotationselement hinzufügen.
Medizinball-Rotationswurf
Der Rotationswurf ist ein weiteres Beispiel für eine Sequenzierung, bei der Sie die Rotation der Hüften durch die Erzeugung von Kraft im Unterkörper überlasten. Machen Sie daraus keine schlampige Oberkörperübung. Die Kraft beim Werfen des Balls sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen.
Zusammenfassung
Keine Angst vor dem Eisen. Die Ängste davor, groß, sperrig und langsam zu werden, beruhen typischerweise auf schlecht konzipierten Trainingsprogrammen, die sich auf Bodybuilding- oder Powerlifting-Programme konzentrieren. Um die explosive Kraft für Muay Thai zu entwickeln, benötigen Sie ein speziell für diesen Sport entwickeltes Krafttrainingsprogramm.
Schauen Sie sich unbedingt Dominate The Ring an, um explosive Schläge und Tritte zu entwickeln, und schließen Sie sich der Community mit Weltklasse-Kampftrainern und Doktoranden an. Forscher sind bereit, Ihnen zu helfen!
Verweise
- Lenetsky, S., Nates, RJ, Brughelli, M. & Harris, NK (2015). Liegt die effektive Masse beim Schlagen im Kampfsport über seinem Gewicht? Menschliche Bewegungswissenschaft , 40 , 89-97.
- Filimonov VI, KK, Husyanov ZM und Nazarov SS., Mittel zur Steigerung der Schlagkraft. NSCA Journal, 1985. 7: p. 65-66.
- Turner, AN (2009). Kraft und Kondition für Muay-Thai-Athleten. Strength & Conditioning Journal , 31 (6), 78-92.
Autor: James de Lacey